كيف تعيد ضبط ساعات نومك؟ إليك أفضل الطرق التي ستساعدك على إعادة نومك لمساره الصحيح

كيف تعيد ضبط ساعات نومك؟ إليك أفضل الطرق التي ستساعدك على إعادة نومك لمساره الصحيح

كتابة: سارة أبو شقرة

تدقيق: رحى ياسين

يوجد سبب لشعورنا الدائم بالنعاس ألا وهي الإشارات التي نرسلها لأجسامنا والتي تتمثل بعدم حاجتنا للنوم باكرًا؛ مثل إقناع الجسم بأنه لم يتبقى إلا القليل للانتهاء من هذا المسلسل فتصبح هذه الإشارات بمثابة مولدات للطاقة بأجسامنا.

والسؤال الآن: لماذا تنحرف دورة النوم عن مسارها الصحيح؟

نعتمد بالإجابة على هذا السؤال على كمية الضوء التي يتعرض لها الجسم نهارًا  واعتياده عليها، وعلى كمية الضوء الطبيعي التي يتعرض لها الجسم ليلًا؛ وبهذا نعتمد على ضبط ساعات نوم أجسامنا، فمثلا تعتمد الساعة البيولوجية بأجسامنا  على كمية الضوء الطبيعي (الشمس)، فيتعرض الجسم نهارًا إلى كمية محددة من ضوء الشمس بذلك يرسل الضوء إشارات لأجسامنا أنه حان وقت الاستيقاظ ونوعية الضوء التي تُرسل إلى أجسامنا بشكل روتيني تعتمد على وقت الاستيقاظ؛ لأن الشمس تغير إشاراتها للجسم بناءً على الوقت، وكذلك الأمر بساعات الليل يضبط الضوء وقت النوم أيضًا فموعد الضوء الخافت في الغرفة يجب أن يكون منظمًا بناءً على وقت الساعة البيولوجية لنوم لأجسامنا.

[2][1]

 

لإعادة ضبط ساعات نومك عليك إتباع هذه النصائح:

1.ضبط ساعة النوم تدريجيا حتى تصل لوقت النوم الذي نريده:

يمكننا فعل ذلك بتقليص وقت ساعة النوم من ١٥-٢٠ دقيقة في الليلة الواحدة.

2.خفت ضوء غرفة النوم تدريجيا مع اقتراب ساعة النوم  

فكما ذكرنا سابقا الساعة البيولوجية لأجسامنا تعتمد على كمية الضوء لمعرفة وقت الاستيقاظ ووقت النوم، ونخص بالذكر بكمية الضوء الصادرة عن الأجهزة إلكترونية قبيل ساعة النوم فهذا يؤثر على كمية الضوء التي سترسل لخلايا الدماغ.   

  1. تجنب القيلولة خلال النهار واستبدلها بتمارين رياضية لتعيد الطاقة لجسدنا.[4][1]

4.تطبيقات تساعدنا على ضبط ساعات نومنا.[3]

  • 1.Sleep cycle alarm clock.
  • 2.Fitbit.
  • 3.Sleep Genius.
  • 4.Pillow. IOS, Apple Watch .
  • 5.Sleep as Android.  Android, Android Wear OS.

 

5.العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يعمل هذا النوع من العلاج على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية حول النوم وإعادة توجيهها، مع وضع خطة لروتين نوم أكثر صحة.

يركز هذا العلاج على طريقة تفكيرنا وعلاقتها بالأعمال التي نقوم بها، أثناء العلاج، يساعد مقدم العلاج السلوكي المعرفي السلوكي المدرب على تحديد الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي تساهم في ظهور أعراض الأرق.

 

  1. تقليل من شرب الكافيين: تعد مادة الكافيين من المنبهات التي تؤثر بشكل مباشر على نومنا؛ لذلك يحبط محاولاتنا للنوم نتيجة لذلك، من الأفضل التخلص من شرب الكافيين أو الحد منه، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر.[1]
  2. تهيئة أجواء نوم مريحة وهادئة: يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومريحة لتجنب الاضطرابات خلال ساعات النوم، قد تساعد درجة الحرارة الباردة و الروائح المهدئة ، مثل اللافندر ، على الاسترخاء وتوفر إشارات للنوم. وجود وسادة وفراش عالي الجودة ليجعل من سريرك مكانًا مريح.[4]

8.انهض من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم: كنت لا تزال مستيقظًا بعد 20 دقيقة من ذهابك للنوم فانهض وافعل شيئًا يبعث الاسترخاء ليجعلك تعود لضبط الساعة البيولوجية.

  1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم.[4]

10.تمرن يوميا: وذلك عن طريق رفع معدل ضربات قلبك خلال النهار لزيادة فرصك في الحصول على نوم جيد، أو مارس اليوجا قبل النوم للاسترخاء.

11.. تجنب الأكل قبل النوم: عند محاولة إعادة ضبط جدول نومك، يجب عليك أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل ثلاث ساعات على الأقل من محاولة النوم، كما عليك أن تتجنب تناول أي وجبات كبيرة أو دسمة بعد هذا الوقت أيضًا.[4]

 

يمكن أن نتطرق لطريقة قد تنفع في بعض الأحيان للأشخاص المعتادين على نوم ساعات قليلة:

يمكن للأشخاص الذين يبقون مستيقظين من حين لآخر طوال الليل أن يجربوا تلك الاستراتيجيات التي يتبعها أولئك الذين يتأقلمون مع أي جدول جديد عليهم.

أما عن الأشخاص الذين غالبًا ما يبقون مستيقظين طوال الليل أو يعملون في مناوبات ليلية أن يتعرضون لمزيد من الاضطرابات طويلة الأمد، فهنا ننصح بالقيام بما يلي:[5]

  • التزم بجدول زمني ثابت عند العمل في سلسلة نوبات مسائية أو ليلية
  • استيقظ على مقربة من بدء نوبة ليلية وتجنب النوم بمجرد انتهائها.
  • النوم المتقطع: والذي يتضمن النوم لبعضهم بعد العودة إلى المنزل من العمل ثم أخذ قيلولة طويلة قبل العمل
  • تناول الكافيين في بداية المناوبة، لكن تجنبه لمدة 3-4 ساعات قبل أن ينتهي عملك.
  • حاول أن تجعل أي بيئة نوم جديدة مريحة قدر الإمكان.

المراجع

1- https://sleep.report/fix-your-sleep-schedule/

2- https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx

3- https://purple.com/blog/best-sleep-tracker

4-https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule#practice-relaxation

5-https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/tips

 

أيام الجامعة الثمينة

أيام الجامعة الثمينة

هل تعد حقاً أيام الجامعة ثمينة ومهمة بهذا القدر من الاهتمام ونقطة التحول في حياة الفرد؟ وهل يمكننا الاستفادة من الحياة الجامعية؟ أم أنها ( 4 سنين) أو (5 سنين) أو ( 6 سنين) من الامتحانات والكتب فقط؟!

تعتبر الجامعة هي المحطة الأساسية في حياة الفرد على الصعيد العلمي والعملي وعلى ذات شخصه ومعتقداته، ويعد التعليم الجامعي هو أحد العناصر الأساسية المهمة في دعم التنمية البشرية في جميع أنحاء العالم حيث أن التعليم الجامعي لا يوفر للفرد المهارات الأساسية اللازمة لسوق العمل فقط، وإنما يوفر تدريب ضروري لجميع الأفراد على اختلاف تخصصاتهم سواء كانوا مدرسين، أطباء أو ممرضين.

وهناك عدة أمور ينبغي أن تتحقق الاستفادة العظمى منها بالوجود في الجامعة منها :

  • الأنشطة الجامعية :

ربما تكتشف شيء جديد في نفسك لأن أيامك الجامعية هي فترة ليس فقط لتغير مكانك وأصدقائك بل لتغيرك واكتشاف نفسك التي قد تختلف نظرتك للحياة بسببها وربما تجد مكاناً يعزز من مواهبك ويطورها، ويزيد من ثقتك ومهاراتك الاجتماعية في التعامل مع مجموعة كبيرة تضم أشخاص غرباء عنك على مختلف البلدان والأعمار والتخصصات، وربما تكتشف أشياء جديدة فيك لم تراها من قبل كما أن من الممكن أن تجد مقابلة لأحد الشخصيات المهمة والناجحة في مجال اهتماماتك أو بذات تخصصك وكيف كانوا قد نجحوا وتغلبوا على تلك الصعوبات التي ربما تمر بها الآن، فاحرص دائماً على وجودك بمثل هذه الأنشطة.

 

  • أصدقائك في الجامعة :

هناك مقولة مشهورة على مر العصور وهي ” قل لي من صديقك أقل لك من أنت”  وبالفعل صائبة تلك المقولة حيث أن صديقك في الجامعة له الدور الكبير في الكثير من الأشياء وأولهم دراستك وتحصيلك الأكاديمي، وربما ينعكس ذلك على كيفية تفكيرك والأمر المؤكد أنك ستأخذ شيئا من أصدقائك مهما كنت حذرا في ذلك، فقد أثبتت الدراسات العلمية ” أن حديثك مع شخص لمدة 40 دقيقة يحتل 80 % من تفكيرك” فلو كان ذاك الشخص يؤثر عليك سلباً؛ فلا تصادق شخصا لمجرد وجوده بنفس مادتك أو بنفس المحاضرة أو لتناسق جدوله الدراسي معك بل شخص كتفكيرك وأكثر ابداعاً منك  فعلاقاتك الاجتماعية من صديقك إلى شخص محاضر معك هو ربما يفيدك أو يكون شريكاً معك بنفس مشروعك وظيفتك… إلخ  فاختر صديقك في الجامعة لتفكيره ومعتقداته وذاته وليس لشيئ آخر.

  • البريد الالكتروني الجامعي: 

تعطي إدارة الجامعة لكل طالب جامعي بريدا الكترونيا ينتهي بصيغة (edu) حتى يرسلوا لهم من خلاله البيانات والنتائج ولم يخبرونا بالمزيد لكن الذي عرف لاحقاً  أن الطالب من خلال هذا البريد  يستطيع أن يحصل على الكثير من الخدمات المجانية أو التخفيضات القيمة من أمثلتها: 

1.برامج مجانية من شركة (Autodesk)

2.خصومات من موقع استضافة المواقع (westhost)

3.حساب برو مجاني على موقع (Prezi )

4.حساب مجاني لمدة 6 اشهر على موقع (Amazon)

  • المعسكرات والرحلات :

تقيم الجامعة العديد من الرحلات إلى مناطق عده بأسعار منخفضة كما تقيم المعسكرات الكشفية والتي تساعد الفرد على الاعتماد على نفسه واكتساب خبرات الحياة الخارجية.

  • المكتبة الجامعية :

ادخل المكتبة وانغمس فيها وخصص نصف ساعة يومية في مكتبة الجامعة لتصفح المراجع والكتب، اقرأ كتابا بمجال تخصصك أو اهتماماتك فبذلك ستضيف إلى مخزونك المعرفي الكثير كما يمكنك الاطلاع على الرسائل الجامعية والبحوث العلمية المعدة للاستفادة في تخصصك وتوسيع مداركك.

  • تعلم الانجليزية :

حتى ولو لم يكن لتخصصك علاقة مباشرة بالإنجليزية حاول أن تتعلمها خلال الجامعة، الإنجليزية هي لغة العلم في العالم الآن، معظم الدراسات والمواقع تتخرج من الجامعة وأنت تتقن الإنجليزية إلى حد كبير حتى يسهل الحصول على العلم وكذلك الحصول على عمل.

  • تحصيل الخبرات العلمية:

وجودك في الجامعة يتيح لك الالتقاء بالعديد من الأساتذة العاملين بمجال دراستك ( والذي سيكون مجال عملك عما قريب) ومعظمهم يعمل في هذا المجال ويمكنك أن  تجمع منهم الكثير من المعلومات العلمية وما يدور في سوق العمل، كما ويمكن أن يطلب منك أحد الأساتذة العمل معه في مكتبه بعد تخرجك.

  • تعرف على أساتذك:

حاول أن تؤسس علاقة قوية بينك وبين أساتذتك في الجامعة وتتعرف عليهم، جرب أن توجه لهُم الأسئلة خلال المحاضرة، أو خلال الساعات المكتبية والاستراحات فكلما تعرف عليك الأساتذة أكثر، سهل عليهم مساعدتك حين توجه أسئلتك.

  • العمل أثناء الدراسة:

 يعتبر العمل من الامور المهمة لدى طلاب الجامعة لما يحقق من فائدة عظيمة لهم  :

  • تحقيق الدخل :

وهي من الآثار الأيجابية الأوضح لهذه التجربة، وحتى إن لم يكن الهدف من العمل أثناء الدراسة تحقيق دخل أضافي فإن الطالب سيجد ما يجنية مهما بلغ أمراً ممتعاً وملهماً.

  • اكتساب الخبرة : 

أن الخبرات الجديدة التي يكتسبها الطالب في تجربة العمل أثناء الدراسة ، هي الصيد الأثمن على الإطلاق في هذه التجربة، بل إن كل الجوانب الأيجابية للعمل أثناء الدراسة تصب بشكل مباشر أو غير مباشر في خانة الخبرات الجديدة وفي بعض التخصصات تعتبر جوهرية أكثر من النظرية بكثير كما في الطب او القانون او غيرها من التخصصات التي تتطلب خبرة تراكمية.

  • فهم سوق العمل:

 العمل أثناء الدراسة يدخلك في تجربة لفهم سوق العمل جيداً قبل الانتهاء من دراستك الجامعية، وتكتسب الخبرات، وتتفتح آفاقك وتتعمق في ما سوف تفعله بعد دراستك الجامعية.

  • توسيع العلاقات:

 من المهم صياغة سيرة ذاتية محكمة ترفقها مع طلب التوظيف، لكن الحقيقة الثابتة أن اكثر من 80 % من فرص التوظيف تعتمد بشكل رئيسي على العلاقات والتوصيات بل إن الفرص التي يمكن الوصول اليها  من خلال العلاقات يصعب الوصول اليها بإرسال السيرة الذاتية.

  • تعلَم الصبر والمسؤلية في مرحلة مبكرة : 

 لابد لكل طالب ان يخرج من تحت مظلة الأهل المالية والإدارية، والسؤال هو متى ستخرج من تحت هذه العباءة أو المظلة، فالاصطدام بالحياة العملية في مرحلة مبكرة، يساعدنا على أكتساب المهارات الشخصية مثل : الصبر، المسؤلية، والسعي، والتعامل مع المواقف المختلفة، والشخصيات المتباينة.

نصائح أخيرة :

تعتبر الجامعة أهم مرحلة، فهي المرحلة الفاصلة بين حياة الانسان العلمية والعملية، اذا يكتسب الأنسان من خلالها العديد من المهارات، وليس فقط منبر للعلم حيث يضاف فيها بلوغ العقل الى صفات الأنسان؛ ففي هذه المرحلة ينضج فكر الأنسان أكثر وينظر الحياة بمنظور مختلف، كما وانها تسهم في تطوير الأنسان من حيث :الأسلوب، والتفكير، والمنطق، والخبرات، وتقوم بتأدية الرسالة التربوية، وغيرها الكثير من الأمور التي تسهم بتطوير الذات ، فقدرتك على الاستفادة الكبيرة منها قد تجعل منك  أنساناً اكثر نجاحاً ومعرفة،  ويعود كل ذلك على الشخص نفسة اذا أحب واستطاع ان يستفيد فسوف يستفيد العلم والمعرفة، فالجامعة تمنحك جزء بسيط والآخر يعود على ذات الشخص وقدرته من الاستفادة من كل الفرص المتاحه حوله وتطوير ذاته في كافة المجالات.