كيف تسيطر على القلق والتوتر قبل فترة الإمتحانات؟

 فترة الامتحانات الجامعيّة من أصعب المراحل التي يمر بها الطلبة، وتحتاج منهم جهد كبير وعادة ما يرافق هذا الجهد في بعض الأحيان القلق والتوتر اللذان يسيطران على الفرد فيفقداه تركيزه؛ لذلك تتطلب منه السيطرة عليهما ليتمكن من الاستمرار في الدراسة والحصول على علامات جيدة.

 إليك طرق التقليل من الشعور بالقلق والتوتر خلال فترة الامتحانات:

المكملات الغذائية والأعشاب

  تساعد المكملات الغذائية على استرخاء الأعصاب وتغذيتها بالشكل الصحيح، إذ تُعد تغذية الطالب في هذه الفترة من العوامل الرئيسيّة للحفاظ على الجسد من الارهاق والقلق، كما أنه يؤكد الخبراء على اهمية النظام الغذائي في إدارة القلق والسيطرة عليه.

• الميلاتونين
• الجلايسين
• اشواجندا
• الكافا
• المغنيسيوم

  كما أنه يمكن تناول بعض الأعشاب التي تساعد على تهدئة الأعصاب.

التقليل من تناول السكريات

 وذلك باتباع الخطوات الآتية:

• عدم إهمال وجبة الإفطار.
• التقليل من تناول الحلويات.
• عدم تناول المشروبات السكريّة.
• تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين.
• تناول الفواكه والخضراوات يوميًا.
   

الدراسة بجد

  يجب الدراسة جيدًا قبل الامتحانات والحرص على تغطية المادة كاملة، كما أنّ هناك بعض النصائح والخطوات التي تساعدك على زيادة كفاءتك خلال الدراسة منها:

1. دراسة المادة جيدًا والنظر لمصادر خارجيّة أخرى.
2. تنظيم الدراسة والبدء مبكرًا.
3. التركيز على النجاح والتفوق، وعدم ترك نقاط دون دراسة.
4. الصدق والواقعيّة مع النفس.
5. دراسة المادة عدة مرات والتمرّن على ما صعب منها.
6. لا تدرس ما يزيد عن طاقتك؛ أي لا تجهد نفسك.
    

القيام بتمارين

  وذلك بالقيام بتمارين تساعد على استرخاء الأعصاب والهدوء قبل الامتحانات؛ ومن هذه التمارين:

• القفز.
• التنفس العميق.
• مشاهدة الغيوم.
• إشعال الشموع ومحاولة الاسترخاء مع اضوائها.

الحصول على قدر كافٍ من النوم

  يعد النوم من الأمور المهمة للمحافظة على التركيز خلال فترة الامتحانات؛ لما له من أهمية في إعطاء فترة راحة للعقل والذاكرة بعد فترة من الدراسة، واستعادة نشاطهم من جديد، كما أنه له دور كبير في تعامل الشخص مع التوتر والقلق بشكل أفضل. 

• حاول النوم في الوقت ذاته يوميًا.
• لا تنم زيادة عن اللزوم في أيام العطلات؛ حتى تنقي جدول نومك منتظمًا.
• أبقِ الأجهزة الإلكترونية التي قد تلهيك خارج الغرفة عند النوم.
   

حمام دافئ

  وذلك بأخذ حمام دافئ عند الشعور بالقلق والتوتر؛ حيث أنه يساعد على تعزيز مشاعر الاسترخاء والهدوء وخاصًة عند إضافة أملاح تدعى (املاح ابسوم)، والتي تحتوي على كبريتات المغنيسيوم؛ مما يساعد على الاسترخاء بشكلٍ أفضل وقد أثبت علميًا أهمية الأملاح في تخفيف القلق والتوتر لدى الفرد.
 

تطبيق الأروماثيرابي

  الأروماثيرابي هو أحد أنواع العلاج باستخدام العطور والروائح؛ وقد أثبت علميًا وجود علاقة بين الأروماثيرابي وانخفاض مستويات القلق والتوتر؛ ويكون ذلك باستنشاق الروائح التي تشعر الفرد بالهدوء والاسترخاء. من هذه الروائح:

• الليمون
• اللافندر
• الياسمين

  وغيرها من الروائح التي تعتمد على الذوق الشخصي للفرد.

تناول كوب من الشاي

  حيث أن المشروبات الساخنة وبالأخص الشاي يساعد على الحد من القلق والتوتر، ويساعد على تسوية الأعصاب والمحافظة على هدوئها. فلا بأس باحتساء كوب من الشاي قبل الامتحان أو البدء بالدراسة.

تدليك اليدين

  أثبتت بعض الدراسات وجود اتصال بين التوتر والقلق والمساج؛ حيث أن للتدليك أثر كبير في التخلص من القلق والتوتر، فعند الشعور بالقلق حاول تدليك راحة يديك لفترة زمنية قصيرة؛ حتى تصل للشعور بالهدوء فلذلك أثر على هدوء الأعصاب والاسترخاء.
 

الاستماع للموسيقى الهادئة

  عند الشعور بالقلق استمع للموسيقى الهادئة؛ فهي تساعد على الاسترخاء الأعصاب والتخلص من القلق تدريجيًا، ولا بأس في القيام ببعض تمارين الاسترخاء عند الاستماع للموسيقى.

القيام بالتمارين الرياضيّة

  تساعد التمارين الرياضية على التخلص من التوتر والقلق والمحافظة على استرخاء الجسم. من هذه الرياضات:

• السباحة.
• المشي أو الركض.
• الرقص.
• ركوب الدراجات.
• التنفس العميق.
  
   

أقرأ كتابًا في وقت الفراغ

  تعمل القراءة على التقليل من التوتر بنسبة تصل إلى 56%، فاعمل على تخصيص وقت فراغ يوميًا لمدة 10 دقائق للقراءة؛ فلذلك أثر كبير في التخلص من القلق والإجهاد.
 

التقليل من استخدام الهاتف

 يعمل الهاتف على تشتيت الذهن وقت الدارسة فيقلل من تركيز وبالتالي الشعور بالقلق والتوتر عند الدراسة. إليك بعض الخطوات للتقليل من استخدام الهاتف:

1. تصفح مواقع التواصل الاجتماعي مرتين يوميًا.
2. احرص على إغلاق جميع الإشعارات.
3. ضع الهاتف على وضع الطيران.

  هناك بعض التطبيقات التي تساعدك على التركيز:

1. Offtimes: يعمل هذا التطبيق على إغلاق جميع مواقع التوصل الاجتماعي عند وقت الدراسة.
2. Moment: يقوم بحساب الأوقات التي يقضيها الشخص على مواقع التواصل أو الألعاب.
3. Forest: يساعد هذا التطبيق المحافظة على التركيز وبالتالي التقليل من التوتر؛ وذلك بأن يقوم الشخص بزراعة بذرة على التطبيق وتنمو خلال 30 دقيقة فيجب البقاء في التطبيق حتى تنمو النبتة وإذا خرج الشخص منه فإنها تموت.

فكر باللحظات السعيدة

  فكّر دائمًا بإيجابيّة واحرص على التفكير باللحظات التي كنت بها سعيدًا؛ فذلك يساعدك على نسيان القلق والتوتر والشعور بالسعادة.
 

التعرض للشمس

  احرص على التعرض لشمس يوميًا (5-15) دقيقة، ذلك يؤدي لارتفاع نسبة السيروتونين بالدم؛ ولكن لا تنسَ ارتداء القبعة ووضع واقي شمسي.

كتابة: أماني مذكر

مراجعة: منى الحجايا

المراجع:

https://www.onlineschoolscenter.com/20-effective-ways-to-calm-your-nerves-before-an-exam/

https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-stress#The-bottom-line

https://www.daniel-wong.com/2018/09/10/beat-exam-stress/