كيف تعيد ضبط ساعات نومك؟ إليك أفضل الطرق التي ستساعدك على إعادة نومك لمساره الصحيح

كتابة: سارة أبو شقرة

تدقيق: رحى ياسين

يوجد سبب لشعورنا الدائم بالنعاس ألا وهي الإشارات التي نرسلها لأجسامنا والتي تتمثل بعدم حاجتنا للنوم باكرًا؛ مثل إقناع الجسم بأنه لم يتبقى إلا القليل للانتهاء من هذا المسلسل فتصبح هذه الإشارات بمثابة مولدات للطاقة بأجسامنا.

والسؤال الآن: لماذا تنحرف دورة النوم عن مسارها الصحيح؟

نعتمد بالإجابة على هذا السؤال على كمية الضوء التي يتعرض لها الجسم نهارًا  واعتياده عليها، وعلى كمية الضوء الطبيعي التي يتعرض لها الجسم ليلًا؛ وبهذا نعتمد على ضبط ساعات نوم أجسامنا، فمثلا تعتمد الساعة البيولوجية بأجسامنا  على كمية الضوء الطبيعي (الشمس)، فيتعرض الجسم نهارًا إلى كمية محددة من ضوء الشمس بذلك يرسل الضوء إشارات لأجسامنا أنه حان وقت الاستيقاظ ونوعية الضوء التي تُرسل إلى أجسامنا بشكل روتيني تعتمد على وقت الاستيقاظ؛ لأن الشمس تغير إشاراتها للجسم بناءً على الوقت، وكذلك الأمر بساعات الليل يضبط الضوء وقت النوم أيضًا فموعد الضوء الخافت في الغرفة يجب أن يكون منظمًا بناءً على وقت الساعة البيولوجية لنوم لأجسامنا.

[2][1]

لإعادة ضبط ساعات نومك عليك إتباع هذه النصائح:

1.ضبط ساعة النوم تدريجيا حتى تصل لوقت النوم الذي نريده:

يمكننا فعل ذلك بتقليص وقت ساعة النوم من ١٥-٢٠ دقيقة في الليلة الواحدة.

2.خفت ضوء غرفة النوم تدريجيا مع اقتراب ساعة النوم  

فكما ذكرنا سابقا الساعة البيولوجية لأجسامنا تعتمد على كمية الضوء لمعرفة وقت الاستيقاظ ووقت النوم، ونخص بالذكر بكمية الضوء الصادرة عن الأجهزة إلكترونية قبيل ساعة النوم فهذا يؤثر على كمية الضوء التي سترسل لخلايا الدماغ.   

3. تجنب القيلولة خلال النهار واستبدلها بتمارين رياضية لتعيد الطاقة لجسدنا.[4][1]

4.تطبيقات تساعدنا على ضبط ساعات نومنا.[3]

• 1.Sleep cycle alarm clock.
• 2.Fitbit.
• 3.Sleep Genius.
• 4.Pillow. IOS, Apple Watch .
• 5.Sleep as Android.  Android, Android Wear OS.

5.العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يعمل هذا النوع من العلاج على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية حول النوم وإعادة توجيهها، مع وضع خطة لروتين نوم أكثر صحة.

يركز هذا العلاج على طريقة تفكيرنا وعلاقتها بالأعمال التي نقوم بها، أثناء العلاج، يساعد مقدم العلاج السلوكي المعرفي السلوكي المدرب على تحديد الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي تساهم في ظهور أعراض الأرق.

6. تقليل من شرب الكافيين: تعد مادة الكافيين من المنبهات التي تؤثر بشكل مباشر على نومنا؛ لذلك يحبط محاولاتنا للنوم نتيجة لذلك، من الأفضل التخلص من شرب الكافيين أو الحد منه، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر.[1]
7. تهيئة أجواء نوم مريحة وهادئة: يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومريحة لتجنب الاضطرابات خلال ساعات النوم، قد تساعد درجة الحرارة الباردة و الروائح المهدئة ، مثل اللافندر ، على الاسترخاء وتوفر إشارات للنوم. وجود وسادة وفراش عالي الجودة ليجعل من سريرك مكانًا مريح.[4]

8.انهض من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم: كنت لا تزال مستيقظًا بعد 20 دقيقة من ذهابك للنوم فانهض وافعل شيئًا يبعث الاسترخاء ليجعلك تعود لضبط الساعة البيولوجية.

9. استيقظ في نفس الوقت كل يوم.[4]

10.تمرن يوميا: وذلك عن طريق رفع معدل ضربات قلبك خلال النهار لزيادة فرصك في الحصول على نوم جيد، أو مارس اليوجا قبل النوم للاسترخاء.

11.. تجنب الأكل قبل النوم: عند محاولة إعادة ضبط جدول نومك، يجب عليك أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل ثلاث ساعات على الأقل من محاولة النوم، كما عليك أن تتجنب تناول أي وجبات كبيرة أو دسمة بعد هذا الوقت أيضًا.[4]

يمكن أن نتطرق لطريقة قد تنفع في بعض الأحيان للأشخاص المعتادين على نوم ساعات قليلة:

يمكن للأشخاص الذين يبقون مستيقظين من حين لآخر طوال الليل أن يجربوا تلك الاستراتيجيات التي يتبعها أولئك الذين يتأقلمون مع أي جدول جديد عليهم.

أما عن الأشخاص الذين غالبًا ما يبقون مستيقظين طوال الليل أو يعملون في مناوبات ليلية أن يتعرضون لمزيد من الاضطرابات طويلة الأمد، فهنا ننصح بالقيام بما يلي:[5]

• التزم بجدول زمني ثابت عند العمل في سلسلة نوبات مسائية أو ليلية
• استيقظ على مقربة من بدء نوبة ليلية وتجنب النوم بمجرد انتهائها.
• النوم المتقطع: والذي يتضمن النوم لبعضهم بعد العودة إلى المنزل من العمل ثم أخذ قيلولة طويلة قبل العمل
• تناول الكافيين في بداية المناوبة، لكن تجنبه لمدة 3-4 ساعات قبل أن ينتهي عملك.
• حاول أن تجعل أي بيئة نوم جديدة مريحة قدر الإمكان.

المراجع

1- https://sleep.report/fix-your-sleep-schedule/

2- https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx

3- https://purple.com/blog/best-sleep-tracker

4-https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule#practice-relaxation

5-https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/tips