كيف تعيد ضبط ساعات نومك؟ إليك أفضل الطرق التي ستساعدك على إعادة نومك لمساره الصحيح

كيف تعيد ضبط ساعات نومك؟ إليك أفضل الطرق التي ستساعدك على إعادة نومك لمساره الصحيح

كتابة: سارة أبو شقرة

تدقيق: رحى ياسين

يوجد سبب لشعورنا الدائم بالنعاس ألا وهي الإشارات التي نرسلها لأجسامنا والتي تتمثل بعدم حاجتنا للنوم باكرًا؛ مثل إقناع الجسم بأنه لم يتبقى إلا القليل للانتهاء من هذا المسلسل فتصبح هذه الإشارات بمثابة مولدات للطاقة بأجسامنا.

والسؤال الآن: لماذا تنحرف دورة النوم عن مسارها الصحيح؟

نعتمد بالإجابة على هذا السؤال على كمية الضوء التي يتعرض لها الجسم نهارًا  واعتياده عليها، وعلى كمية الضوء الطبيعي التي يتعرض لها الجسم ليلًا؛ وبهذا نعتمد على ضبط ساعات نوم أجسامنا، فمثلا تعتمد الساعة البيولوجية بأجسامنا  على كمية الضوء الطبيعي (الشمس)، فيتعرض الجسم نهارًا إلى كمية محددة من ضوء الشمس بذلك يرسل الضوء إشارات لأجسامنا أنه حان وقت الاستيقاظ ونوعية الضوء التي تُرسل إلى أجسامنا بشكل روتيني تعتمد على وقت الاستيقاظ؛ لأن الشمس تغير إشاراتها للجسم بناءً على الوقت، وكذلك الأمر بساعات الليل يضبط الضوء وقت النوم أيضًا فموعد الضوء الخافت في الغرفة يجب أن يكون منظمًا بناءً على وقت الساعة البيولوجية لنوم لأجسامنا.

[2][1]

 

لإعادة ضبط ساعات نومك عليك إتباع هذه النصائح:

1.ضبط ساعة النوم تدريجيا حتى تصل لوقت النوم الذي نريده:

يمكننا فعل ذلك بتقليص وقت ساعة النوم من ١٥-٢٠ دقيقة في الليلة الواحدة.

2.خفت ضوء غرفة النوم تدريجيا مع اقتراب ساعة النوم  

فكما ذكرنا سابقا الساعة البيولوجية لأجسامنا تعتمد على كمية الضوء لمعرفة وقت الاستيقاظ ووقت النوم، ونخص بالذكر بكمية الضوء الصادرة عن الأجهزة إلكترونية قبيل ساعة النوم فهذا يؤثر على كمية الضوء التي سترسل لخلايا الدماغ.   

  1. تجنب القيلولة خلال النهار واستبدلها بتمارين رياضية لتعيد الطاقة لجسدنا.[4][1]

4.تطبيقات تساعدنا على ضبط ساعات نومنا.[3]

  • 1.Sleep cycle alarm clock.
  • 2.Fitbit.
  • 3.Sleep Genius.
  • 4.Pillow. IOS, Apple Watch .
  • 5.Sleep as Android.  Android, Android Wear OS.

 

5.العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يعمل هذا النوع من العلاج على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية حول النوم وإعادة توجيهها، مع وضع خطة لروتين نوم أكثر صحة.

يركز هذا العلاج على طريقة تفكيرنا وعلاقتها بالأعمال التي نقوم بها، أثناء العلاج، يساعد مقدم العلاج السلوكي المعرفي السلوكي المدرب على تحديد الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي تساهم في ظهور أعراض الأرق.

 

  1. تقليل من شرب الكافيين: تعد مادة الكافيين من المنبهات التي تؤثر بشكل مباشر على نومنا؛ لذلك يحبط محاولاتنا للنوم نتيجة لذلك، من الأفضل التخلص من شرب الكافيين أو الحد منه، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر.[1]
  2. تهيئة أجواء نوم مريحة وهادئة: يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومريحة لتجنب الاضطرابات خلال ساعات النوم، قد تساعد درجة الحرارة الباردة و الروائح المهدئة ، مثل اللافندر ، على الاسترخاء وتوفر إشارات للنوم. وجود وسادة وفراش عالي الجودة ليجعل من سريرك مكانًا مريح.[4]

8.انهض من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم: كنت لا تزال مستيقظًا بعد 20 دقيقة من ذهابك للنوم فانهض وافعل شيئًا يبعث الاسترخاء ليجعلك تعود لضبط الساعة البيولوجية.

  1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم.[4]

10.تمرن يوميا: وذلك عن طريق رفع معدل ضربات قلبك خلال النهار لزيادة فرصك في الحصول على نوم جيد، أو مارس اليوجا قبل النوم للاسترخاء.

11.. تجنب الأكل قبل النوم: عند محاولة إعادة ضبط جدول نومك، يجب عليك أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل ثلاث ساعات على الأقل من محاولة النوم، كما عليك أن تتجنب تناول أي وجبات كبيرة أو دسمة بعد هذا الوقت أيضًا.[4]

 

يمكن أن نتطرق لطريقة قد تنفع في بعض الأحيان للأشخاص المعتادين على نوم ساعات قليلة:

يمكن للأشخاص الذين يبقون مستيقظين من حين لآخر طوال الليل أن يجربوا تلك الاستراتيجيات التي يتبعها أولئك الذين يتأقلمون مع أي جدول جديد عليهم.

أما عن الأشخاص الذين غالبًا ما يبقون مستيقظين طوال الليل أو يعملون في مناوبات ليلية أن يتعرضون لمزيد من الاضطرابات طويلة الأمد، فهنا ننصح بالقيام بما يلي:[5]

  • التزم بجدول زمني ثابت عند العمل في سلسلة نوبات مسائية أو ليلية
  • استيقظ على مقربة من بدء نوبة ليلية وتجنب النوم بمجرد انتهائها.
  • النوم المتقطع: والذي يتضمن النوم لبعضهم بعد العودة إلى المنزل من العمل ثم أخذ قيلولة طويلة قبل العمل
  • تناول الكافيين في بداية المناوبة، لكن تجنبه لمدة 3-4 ساعات قبل أن ينتهي عملك.
  • حاول أن تجعل أي بيئة نوم جديدة مريحة قدر الإمكان.

المراجع

1- https://sleep.report/fix-your-sleep-schedule/

2- https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx

3- https://purple.com/blog/best-sleep-tracker

4-https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule#practice-relaxation

5-https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/tips

 

أهمية الدراسة في المكتبة

أهمية الدراسة في المكتبة

كتابة: منى علي الحجايا

تدقيق: رحى ياسين

لماذا تعد المكتبة من أفضل الأماكن التي يذهب إليها الأشخاص وينجزون كثيرًا من أعمالهم؟

 يقول البعض، دقائق معدودة نجلس فيها في المكتبة ننجز فيها كثيرًا من المهام المتراكمة والتي كنّا نظنُ بأنها ستأخذ منا وقتًا طويلًا. 

 يمكن القول بأن الدراسة في المكتبة تساعد العديد من الطلبة على التركيز وإنجاز مهامهم الدراسية والأكاديمية بشكلٍ مُتقن، خاصةً إذا كان الطالب يُفضل الدراسة في مكان هادئ بعيدًا عن ضوضاء المنزل أو الكافيهات، كما تعد أيضًا فرصة جيدة لدراسة مجموعة من الطلاب مع بعضهم البعض.

 

وفيما يلي بعض الخطوات التي يجب أخذها بعين الاعتبار قبل الذهاب إلى المكتبة حتى تنجز بفعالية أكبر: [2]

  1. حدد ما الذي تريد أن تنجزه وكم من الوقت سيتطلب إنجازه في المكتبة؛ فهذا سيساعدك على الإنجاز بشكل فعّال أكثر
    2. قم بتجهيز جميع الأدوات والأقلام ودفاتر الملاحظات التي تحتاجها، أو الحاسوب الخاص بك إذا كان ضروريًا.[1]
    3. تجنب إحضار أشياء لن تحتاجها والتي قد تًسبب لك الفوضى. 


أما إذا كنت لا تعلم ما هي أهم الأشياء التي لا بد من أن تأخذها معك عند ذهابك إلى المكتبة، سنوضحها لك تاليًا:[2]
• شاحن اللابتوب او الحاسوب اللوحي.
• شاحن الهاتف.
• سماعات.
• قارورة ماء.
• هوية الطالب ID.
• بعض من الطعام، حتى لا تسمح لنفسك بالأعذار للمغادرة.

 

لماذا يُنجز الطلبة الكثير من المهام عند ذهابهم إلى المكتبة؟ 

  • تعد أجواء المكتبات في غاية الهدوء، وبالتالي سيساعدك ذلك في الانغماس في أجواء الدراسة فور دخولك. 
  • رؤية الأشخاص المنسجمين في كتبهم وحواسيبهم، تمنحكَ الدافع القوي للإنجاز.         
  • يتوفر في معظم المكتبات أكثر من طابق وبالتالي يكون هناك تنوع في الزوايا التي يمكن أن يفضل الطلاب الجلوس فيها، مثل الجلوس أمام النافذة أو أمام وجهات معينة تطل على حديقة ما، أو ربما شارع. 
  • سهولة إيجاد المراجع والكتب الورقية والإلكترونية التي يمكنك الرجوع إليها في حال احتجتها. 
  • تضاعف قدرتك على الإنتاجية وسرعة الإنجاز وذلك لأنك مبتعدًا تمامًا عن الضوضاء والمشتتات التي قد تأخذ من تركيزك وعقلك كمواقع التواصل الاجتماعي. 
  • سهولة أخذ استراحة قصيرة والعودة للاستمرار. 
  • يمكنك أخذ وجبات خفيفة من الفواكه أو الخضار والتي يمكن أن تحافظ على برودتها من خلال أجواء المكتبة سواء الباردة صيفًا أو الدافئة شتاءً. 
  • سهولة بناء شبكة من العلاقات الاجتماعية؛ وذلك من خلال التعرف على أشخاص لديهم نفس اهتماماتك. 
  • يُمكنك أن تستغل 10 دقائق كل يوم لقراءة كتاب جديد في المكتبة أثناء تواجدك فيها، مما يساعدك ذلك على زيادة مستويات الثقافة لديك. 

 

كيفية اختيار المكان المناسب في المكتبة؟

  1.  تجنب الدراسة في الطابق الأول، لأنه عادةً ما يكون مليئًا بالأصوات والإزعاج، لذلك حاول أن تدرس في الطوابق العلوية الهادئة، أما إذا المكتبة لا تحتوي على طوابق، حاول أن تجد مكاناً في أخر المكتبة حيث يكون بعيدًا عن الأصوات وابتعد عن أماكن الدرج أو الأبواب .[1]
  2.  حاول أن تجد طاولة صغيرة للجلوس عليها وحدك، إذ سيساعدك ذلك على وضع جميع الأدوات التي تحتاجها فهي تعد أفضل من الطاولات الكبيرة إذ عادةً ما يجلس عليها أكثر من شخص، وبالتالي ستكون مضطراً إلى الدراسة مع مجموعة، لذا يفضل أن تكون في الزاوية الأخيرة للمكتبة، كون ذلك سيحافظ على خصوصيتك خاصةً إذا كنت تريد العمل على الحاسوب الشخصي. [1]

قبل أن تذهب، أريد أن أخبرك تذكيرًا بسيطًا، ألا وهو أن المكتبة لن تجعلك تنجز بشكلٍ كامل وهي ليست بالمكان المقدس لفعل ذلك، وهذا لا يعني أنها لا تعد تجربة مفيدة، إذ ربما تعد الدراسة في المكتبة حتى لو لمرة واحدة من الأمور التي على الطالب الجامعي تجربتها، ولكن إذا كنت تُفضل الدراسة في البيت أو في الطبيعة الخلابة يمكنك ذلك، وعندما لا يمكنك التركيز ولا الإنجاز في المكتبة، لا تجبر نفسك على حب ذلك، فكثيرًا من الطلاب ينجزون مهامهم وهم في السرير أو ربما أثناء سماع الموسيقى.[2]




المراجع:

https://www.wikihow.com/Study-at-the-Library .1

https://thehappyarkansan.com/blog/how-to-study-library/  .2